Calcule la ingesta diaria recomendada de proteína según su peso y metas.
La cantidad dietética recomendada (CDR) es 0.8 g/kg para adultos sedentarios, pero esto es un mínimo. Las personas activas necesitan 1.2-2.0 g/kg dependiendo de sus objetivos. Los atletas y quienes buscan ganar músculo se benefician del extremo superior de este rango, distribuido en 3-5 comidas por día.
Para personas sanas, una ingesta alta de proteína (hasta 2.5 g/kg) es generalmente segura. Sin embargo, quienes tienen enfermedad renal deben consultar a un médico antes de aumentar la proteína. El exceso de proteína más allá de lo que tu cuerpo puede usar para síntesis muscular se quema como energía o se almacena como grasa.
Las fuentes de proteína completa incluyen pollo, pescado, huevos, lácteos y soja. Para dietas basadas en plantas, combina legumbres con granos (arroz y frijoles) para perfiles completos de aminoácidos. La proteína de suero es efectiva para recuperación post-entrenamiento. Busca variedad para obtener todos los aminoácidos esenciales.