Calculez l'apport quotidien recommandé en protéines selon votre poids et vos objectifs.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 0,8 g/kg pour les adultes sédentaires, mais c'est un minimum. Les personnes actives ont besoin de 1,2-2,0 g/kg selon leurs objectifs. Les athlètes et ceux qui développent leurs muscles bénéficient du haut de cette fourchette, répartis sur 3-5 repas par jour.
Pour les personnes en bonne santé, un apport élevé en protéines (jusqu'à 2,5 g/kg) est généralement sûr. Cependant, ceux avec des maladies rénales devraient consulter un médecin avant d'augmenter les protéines. L'excès de protéines au-delà de ce que votre corps peut utiliser pour la synthèse musculaire est soit brûlé pour l'énergie soit stocké comme graisse.
Les sources de protéines complètes incluent le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le soja. Pour les régimes végétaux, combinez les légumineuses avec les céréales (riz et haricots) pour des profils d'acides aminés complets. La protéine de lactosérum est efficace pour la récupération post-entraînement. Visez la variété pour obtenir tous les acides aminés essentiels.