Calcule a ingestão diária recomendada de proteína com base no seu peso e objetivos.
A ingestão dietética recomendada (IDR) é de 0,8 g/kg para adultos sedentários, mas este é um mínimo. Indivíduos ativos precisam de 1,2-2,0 g/kg dependendo de seus objetivos. Atletas e aqueles que estão ganhando músculo se beneficiam da faixa mais alta, distribuída em 3-5 refeições por dia.
Para indivíduos saudáveis, alta ingestão de proteína (até 2,5 g/kg) é geralmente segura. No entanto, aqueles com doença renal devem consultar um médico antes de aumentar a proteína. O excesso de proteína além do que seu corpo pode usar para síntese muscular é queimado para energia ou armazenado como gordura.
Fontes de proteína completa incluem frango, peixe, ovos, laticínios e soja. Para dietas à base de plantas, combine leguminosas com grãos (arroz e feijão) para perfis completos de aminoácidos. Whey protein é eficaz para recuperação pós-treino. Busque variedade para obter todos os aminoácidos essenciais.