Розрахуйте рекомендоване споживання білка залежно від ваги та цілей.
Рекомендована добова норма (РДН) становить 0,8 г/кг для малорухливих дорослих, але це мінімум. Активним людям потрібно 1,2-2,0 г/кг залежно від їхніх цілей. Спортсмени та ті, хто набирає м'язову масу, отримують користь від верхньої межі цього діапазону, розподіленої на 3-5 прийомів їжі на день.
Для здорових людей високе споживання білка (до 2,5 г/кг) зазвичай безпечне. Однак люди з захворюваннями нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед збільшенням споживання білка. Надлишок білка понад те, що ваш організм може використати для синтезу м'язів, або спалюється для енергії, або зберігається як жир.
Повноцінні джерела білка включають курятину, рибу, яйця, молочні продукти та сою. Для рослинної дієти поєднуйте бобові з зерновими (рис і квасоля) для повного профілю амінокислот. Сироватковий білок ефективний для відновлення після тренування. Прагніть до різноманітності, щоб отримати всі незамінні амінокислоти.